LES HUILES ET NOTRE SANTÉ
Les lipides et leurs rôles :
La famille des lipides est constituée par :
- Les triglycérides : sont une combinaison de trois acides gras et d’une molécule de glycérol. Ils regroupent toutes les graisses et les huiles.
- Les phospholipides : ce sont des lipides complexes composés d’un glycérol sur lequel sont estérifiés, en règle générale, deux acides gras, un radical phosphorique et une vitamine, la choline ou l’inositol.
- Les stérols : molécules qui partagent toutes la même structure de base, le noyau stérol. La plus abondante et la plus connue des stéroïdes est le cholestérol mais les hormones comme la cortisone, les oestrogènes, la testostérone sont fabriqués à partir du cholestérol et font partis de la même famille.
Le rôle des lipides est vital :
- Une source d’énergie : 1g de lipides apporte 9 kcal quel que soit le type d’huile. Ce sont principalement les acides gras saturés et mono-insaturés qui vont assurer ce rôle énergétique.
- Un rôle structural : constituants des membranes de nos cellules sous forme de phospholipides.
- Précurseurs de prostaglandines : d’un intérêt capital, ces acides gras sont souvent considérés comme des hormones. Elles contrôlent l’action de toutes nos cellules et par conséquent l’activité de tout nos organes.
- Un rôle de transport : des vitamines dites liposolubles ( solubles dans les graisses) A, D, E , K et les lipoprotéines.
Rappel sur l’équilibre des apports caloriques des macro-nutriments :
Suivant les nutritionnistes 30 à 35 % de la ration calorique globale doit être apportée par les lipides, 11 à 15 % par les protéines et 50 à 55 % par les glucides.
LES ACIDES GRAS
Les huiles, comme tous les corps gras, sont constituées d’acides gras formés de carbone, d’hydrogène et d’oxygène. C’est un mélange complexe de triglycérides (95 à 98 %) et de constituants mineurs.
Ces triglycérides peuvent être saturés, mono-insaturés ou poly-insaturés. Ces termes désignent la capacité des acides gras à fixer un, deux, trois ou plusieurs atomes d’hydrogène. Pour les acides gras saturés, chaque atome de carbone est relié au précédent et au suivant ainsi qu’à deux atomes d’hydrogène, ils ne possèdent aucune double liaison. A l'inverse, les acides gras insaturés possèdent une double liaison (mono-insaturés) ou plusieurs doubles liaisons (poly-insaturés). Les acides gras mono et poly-insaturés vont être au cœur d’un grand nombre de réactions chimiques intervenant notamment dans la constitution de nos cellules. Ils vont subir des transformations importantes consistant en un allongement de leur chaîne carbonée et en une augmentation de leurs doubles liaisons (désaturation). La présence d’une liaison libre fragilisera d’autant ces acides gras insaturés car elle permettra la fixation d'oxygène qui provoquera le phénomène du rancissement.
- Acides gras saturés : ils n’ont aucune liaison
de libre. Ce sont des corps gras solides qui se figent à basse température, très stables, plus résistants à une
température élevée et leur rancissement sera plus lent : huile de palme, de coco, de coprah, graisses animales
etc.
Peu digeste ils seront une source de problèmes en quantités trop importantes car ils contribueront au déséquilibre du système cardio-vasculaire. Ils sont néanmoins importants dans la lubrification intestinale. - Acides gras insaturés : ils ont la possibilité de fixer 1 atome d’hydrogène (mono-insaturés) ou plusieurs (poly-insaturés). Ce sont des corps gras fluides, souvent fragiles à l’oxydation, très instables à la chaleur (l'ensemble des autres huiles végétales).
- les acides gras mono-insaturés que nous retrouvons en forte proportion dans l’huile d’olive sous forme
d’acide oléique mais également dans l’huile
de colza, arachide, sésame etc.
L’acide oléique, sans modifier le taux global du cholestérol, va augmenter le taux de HDL (bon cholestérol) et diminuer le taux de LDL (mauvais cholestérol). C’est le seul acide gras à produire cet effet, diminuant ainsi le risque athérogène. - les acides poly-insaturés appartiennent à deux familles qui constituent la fameuse vitamine F. Il s’agit de l’acide linoléique et l’acide alpha-linolénique dit « essentiels » car notre organisme ne peut pas les synthétiser; il doit donc les trouver dans notre alimentation.
- La constitution et l’intégrité des membranes cellulaires.
- Tous les processus de reproduction et de croissance.
- Le système nerveux, cardio-vasculaire, immunitaire, hormonal.
- Le fonctionnement du cerveau.
- La régulation des processus inflammatoires.
- L’intégrité de la peaux.
- Les fonctions rénales.
Proportions conseillés en acides gras dans le régime alimentaire :
Acides gras saturés : 25 % de l’apport lipidique total
Acides gras mono-insaturés : 60 % de l’apport
lipidique total
Acides gras poly-insaturés : 15 % de l’apport lipidique total
LE MÉTABOLISME DES ACIDES GRAS ESSENTIELS
Tout comme les glucides et les protides, les lipides doivent subir une série de décompositions pour être assimilables. Ces processus sont le fait d'enzymes nutritives présentes dans les matières grasses (lipases), d'enzymes digestifs secrétés par le pancréas et d'acides biliaires fabriqués par la vésicule. Au cours de la digestion les graisses sont fractionnées, les acides gras qui les composent se libèrent et l'intervention des lipoprotéines permet leur solubilisation et leur transport vers les différentes cellules de l'organisme.
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Principaux constituants des lipides- La chaîne métabolique oméga 3
L’acide alpha-linolénique est le précurseur de la chaîne oméga 3, il est présent dans certaines huiles vierges pressées à froid : chanvre, lin, cameline, noix, colza, soja, germe de blé, oeillette mais également dans les huiles de poissons gras des mers froides : maquereaux, harengs, sardines, saumon…. - La chaîne métabolique oméga 6
L’acide linoléique est le précurseur de la chaîne oméga 6, il est apporté par les graisses animales, les graines et les fruits oléagineux, les huiles vierges pressées à froid : Carthame, tournesol, noix, soja, sésame, pépins de courge…
- Fragilité de l’équilibre oméga 6 /oméga 3
Les choses se compliquent lorsque la désaturation de chacune de ces deux familles va solliciter les mêmes enzymes clés (delta 6 désaturase) et dans une moindre mesure plusieurs vitamines (B3,B6,C,E) et minéraux. En effet, une consommation excessive d’oméga 6 va empêcher notre organisme d’exploiter ses sources d’oméga 3. Une alimentation riche en graisses animales, produits laitiers, huiles végétales type tournesol,carthame et pauvre en légumes verts, poissons et huiles végétales type colza, noix, soja…contribuera à ce déséquilibre. En dehors de cette notion d’équilibre alimentaire, cette transformation des acides gras essentiels par les enzymes est compromise ou affaiblie également par :
- la maladie ( ex :diabète….)
- le vieillissement
- l’alcool
- le tabac etc
Dans ces cas là, les oméga 6 et oméga 3 doivent être fournis directement sous forme de complément alimentaire : l’acide éicosapentaénoique (huile de poisson) pour les oméga 3 et l’acide gamma-linolénique (huile d’onagre, bourrache…) pour les oméga 6. L'équilibre conseillé :
Afin de maintenir un équilibre entre ces deux chaînes, le rapport idéal est de 5, soit 5 Oméga 6 pour 1 Oméga 3.
Dans l’alimentation occidentale , on estime aujourd’hui le rapport Oméga 6 / Oméga 3 entre 10 et 30.
- Formes Cis et Trans des acides gras :
Dans la nature les acides gras mono et poly-insaturés existent sous une forme nommée "Cis" qui caractérise l’organisation particulière de leur molécule dans l’espace. Lors des procédés industriels, notamment le raffinage, le chauffage ou hydrogénation, ces molécules prennent une orientation différente appelée "Trans".
Ces acides gras insaturés ainsi modifiés, selon les nutritionnistes, ne seraient plus reconnus par nos métabolismes et se comporteraient comme des acides gras saturés.
L’hydrogénation, processus que l’on retrouve dans la fabrication de la plupart des margarines, consiste à provoquer une saturation par l’hydrogène des acides gras insaturés afin d’obtenir une graisse solide à partir d’huiles fluides.
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Principaux constituants des lipidesBesoin journalier conseillé en oméga 3 apporté par la consommation d’huile :
2 g / jour soit 2 cueillere à soupe d’huile de colza ou 150 gr de poisson gras
- Source alimentaire en oméga 3 et oméga 6
| Sources d'oméga 3 | Sources d'oméga 6 |
| Acide Alpha-linoléique | Acide Linoléique |
| Origine végétale: | Origine végétale: |
| Huile et graines de lin | Huile de pépins de raisin |
| Huile de périlla | Huile de tournesol |
| Huile de noix | Huile de carthame |
| Huile de chanvre | Huile de noix |
| Huile d’œillette | Huile de maïs |
| Huile de cameline | Huile de bourrache |
| Huile de colza | Huile d'Onagre |
| Huile et graines de soja | Huile de germe de blé |
| Huile de germe de blé | Huile de soja |
| Huile de sésame | |
| Huile de colza | |
| Huile d'arachide | |
| Huile de noisette | |
| Huile d'olive | |
| Origines animale: | Origines animale: |
| Poissons et huiles de poissons gras sauvages : saumon,hareng, sardine, thon, maquereau flétan, pilchard. Les graisses animales, le beurre | Les œufs entiers, le beurre, l'huile de foie de morue, la graisse d'animaux |
| HUILES | Acide linoléique | Acide alpha- linolénique | Acide Gamma- |
| Valeurs moyennes en % | Oméga 6 | Oméga 3 | linolénique |
| Arachide | 28 | < 0,3 | |
| Amande douce | 18 | < 0.2 | |
| Bourrache | 35 | < 1 | 21 |
| Cameline | 18 | 37 | |
| Carthame | 75 | < 0.2 | |
| Chanvre | 55 | 22 | 2.5 |
| Colza | 20 | 9 | |
| Germe de blé | 55 | 7 | |
| Germe de mais | 59 | < 2 | |
| Lin | 15 | 63 | |
| Noisette | 17 | < 0.6 | |
| Noix | 59 | 12 | |
| Olive | 12 | < 0.9 | |
| Onagre | 74 | < 0.1 | 10 |
| Oeillette | 69 | < 1 | |
| Pépin de raisin | 69 | < 0.5 | |
| Pépin de courge | 45 | < 0.9 | |
| Sésame | 43 | < 0.6 | |
| Soja | 56 | 7 | |
| Tournesol | 66 | < 0.2 |
LES PROSTAGLANDINES
Ces acides gras insaturés, souvent considérés comme des hormones, sont l’aboutissement des deux chaînes métaboliques Oméga 3 et Oméga 6. Les prostaglandines contrôlent l’action de toutes nos cellules mais ne sont néanmoins pas toutes bonnes; aussi un équilibre doit-il être respecté. Leur durée de vie est très courte et elles doivent constamment être renouvelées. Parmi les prostaglandines les plus importantes citons :
- La PG1 et la PG2 qui sont élaborées à partir de l’acide linoléique par le prolongement de la chaîne Oméga 6. La PG2 contribue notamment à maintenir le système immunitaire en éveil en induisant des réactions inflammatoires sous le contrôle de la PG1. Elles ont une action anti-hémorragique et vasoconstrictrice déterminante dans l’équilibre cardio-vasculaire.
- La PG3 qui est élaborée à partir de l’acide alpha-linolénique par le prolongement de la chaîne Oméga 3. A l’opposé, elle favorise la vasodilatation et la fluidification du sang.
LES PHOSPHOLIPIDES
Les lipides entrent dans la composition de toutes les membranes des cellules de notre corps. La qualité de la membrane est vitale car elle va déterminer la qualité des échanges extra-cellulaire et contribuera à notre santé. La particularité de ces lipides est de laisser passer ou retenir l’eau. C’est la présence d’acides gras insaturés dans leur structure qui leur confère cette qualité.
Les phospholipides sont des lipides complexes composés d’un glycérol et de deux acides gras (dont un saturé et un poly-insaturé), d’un radical phosphorique et d'une vitamine (la choline ou l’inositol). Ces propriétés tantôt hydrophobes, tantôt hydrophiles, conditionnent lors de l’absorption des lipides la phase de transport et d’échanges au niveau sanguin et cellulaire.
- Rôle de la lécithine
Pour les phospholipides constituants les cellules nerveuses et notamment celles du cerveau, le processus est plus complexe car il fait appel à des acides gras à très longues chaînes absents ou presque de notre alimentation. Si jusqu’à l’âge de 10 ans l’apport et l’équilibre des acides gras essentiels (acide linoléique et alpha-linolénique) sont généralement assurés, il n'en est pas toujours de même par la suite. L’utilisation d’un "raccourci" (apport de lécithine sous forme de germe de blé, de soja, de sésame, d'œuf) peut alors être nécessaire à partir du moment où les transformations métaboliques de cette dernière sont assurées.
La lécithine est un émulsionnant, chargé notamment du transport des acides gras essentiels. Elle est mise en réserve par le foie qui peut la synthétiser s’il dispose de l’hormone adaptée fournie par le pancréas ou de la vitamine inositol.
Ce phospholipide n’est présent que dans le huiles non raffinées.
L’huile de soja en contient jusqu’à 2 %, le tournesol, 0,5 %, le colza 0,5 %, le sésame 0,2 %.
La lécithine va ainsi intervenir en favorisant :
- l’augmentation du bon cholestérol HDL et la diminution du mauvais cholestérol LDL.
- la solubilisation des corps gras dans le sang, notamment le cholestérol et empêcher leurs dépôts sur la paroi des artères.
- le métabolisme hépatique des graisses par sa richesse en choline et inositol.
- la lutte contre le stress, la fatigue et la stimulation de la mémoire par la présence de phosphore et sa richesse en vitamines A et E (anti-oxydant).
L'ASSIMILATION DES HUILES
La digestion des huiles se fait au niveau des intestins; elles sont émulsionnées par la bile et soumises à l’action des lipases (enzymes) et décomposées en acides gras. Elles sont ensuite distribuées aux cellules ou stockées dans le foie. Celui-ci joue un rôle de stockage et maintient l’équilibre lipidique en fonction des besoins et des apports. En cas de manque, il est capable à partir des glucides et des protéines de synthétiser ces lipides.
Les vitamines liposolubles Un des rôles physiologique fondamental des lipides est le transport des vitamines liposolubles A,D,K et E. Elles sont facilement stockées grâce à leur facilité de dissolution dans les tissus graisseux.
- Vitamine A : protège les tissus contre leur dégénérescence, intervient dans la croissance, maintient des tissus cutanés, des os, de la vision, élimination des tissus lésés et reconstruction. Nous la trouvons dans les œufs, le beurre, la margarine, le lait, les légumes jaunes et verts foncés, les abats, le poisson, l'huile de foie de morue, les huiles végétales.
- Vitamine D : complexe vitaminique essentiel dans la croissance qui permet l’absorption du calcium et du phosphore; elle est présente dans les huiles de poisson, les œufs, les laitages et certaines huiles végétales comme le germe de blé, le soja.
- Vitamines K : essentielle dans la coagulation du sang, elle est présente dans les légumes verts, le foie, les fèves de soja, le jaune d’œuf, le blé, l’avoine, les pommes de terre, le beurre, le fromage.
- Vitamine E ou tocophérols :
indispensable dans la formation des globules rouges, puissant antioxydant capable de neutraliser les radicaux
libres en jouant un rôle de protection des membranes cellulaires et des acides gras essentiels précurseurs des prostaglandines.
Ce sont les huiles végétales qui contiennent le plus de vitamine E.
« Un radical libre » est un fragment de molécule hautement réactif et instable, car isolé et doté d’une charge électrique libre. D’une manière simplifiée, il agresse les molécules voisines en prenant leur place et va déclencher une réaction en chaîne qui est l’oxydation.
| Teneurs en vitamines E mg / 100gr | |
| Valeurs moyennes | |
| Huile de germe de blé | 142 |
| Huile de tournesol | 71 |
| Huile de carthame | 46 |
| Huile de mais | 32 |
| Huile de colza | 30 |
| Huile d'arachide | 25 |
| Huile de soja | 21 |
| Huile de pépins de raisin | 18 |
| Huile de palme | 13 |
| Huile d'olive | 9 |
| Huile coprah | 1 |
| Margarines | 15-40 |
| Corps gras d'origine animale | Pauvres |
Recommandation nutritionnelle
en vitamine E = 12 mg par jour
LES HUILES AU QUOTIDIEN
De tous temps, dans toutes les civilisations, l’usage des huiles a toujours était multiple et très répandu. Que ce soit pour un usage culinaire, gastronomique, thérapeutique ou cosmétique, ce formidable jus extrait de divers fruits et graines reste encore aujourd’hui la base de nombreuses préparations. Comme nous l’avons vu, la qualité des huiles, leurs proportions, leur variété, leur association jouent un rôle vital et essentiel dans ce qui constitue la base même de la vie : nos cellules.
Mais les huiles sont également un moyen de nourrir, hydrater et protéger notre peau afin de préserver notre capital beauté.
Certaines vont mieux pénétrer l’épiderme, l'adouciront et l'assoupliront; c’est le cas de l’huile de noisette, d'amande, de macadamia, de sésame; d’autres vont régénérer, tonifier, restructurer et retarder le vieillissement de notre peau, grâce à leurs acides gras essentiels (gamma-linolénique…) c’est le cas de l’huile d’onagre, de bourrache, de rose musquée.. .
L’intérêt des mélanges : Nous n’insisterons jamais assez sur l’importance de la variété en matière alimentaire et en particulier dans le domaine des huiles. La nature nous fournit une palette impressionnante d'huiles de saveurs et de caractéristiques différentes, toutes pourvues de nutriments indispensables et complémentaires. Limiter notre horizon alimentaire nous expose inévitablement à des carences plus ou moins conséquentes. Dans la variété nous pouvons trouver une solution à nos problèmes, retrouver le goût des aliments simples et basiques tout en respectant quelques règles nutritionnelles.
Chacune des huiles vierges de première pression à froid est différente de l'autre; d’abord par sa saveur mais également dans la répartition des acides gras qui la composent.
Consommer quotidiennement de l’huile d’olive pour sa source inégalable en acide gras mono-insaturés (oléique) est important mais cet acide gras n’est pas complet et comme nous l’avons vu précédemment l’apport des deux acides gras essentiels (linoléique et alpha-linolénique) par d’autres sources demeure indispensable. Il est conseillé, si vous ne consommez pas assez de poissons gras, de compléter votre alimentation par la consommation d’huiles de colza, de noix ou de soja afin de couvrir vos besoins en Oméga 3 et Oméga 6.
Les mélanges d’huiles déjà dosés sont une solution pour vous permettre de profiter de toutes les qualités de chacune des huiles avec une atténuation du goût pour certaines huiles à fort caractère.
L'engagement de Biopress au quotidien : une cantine 100% Bio
Faire connaître et consommer nos produits auprès des personnes qui tous les jours les élaborent, les contrôles, les conditionnent, les commercialisent …est pour nous un premier pas...
C’est pourquoi nous avons souhaité proposer à nos collègues de travail une possibilité de manger Bio tout les jours sur leur lieu de travail.
C’est une évidence pour nous, nos huiles et protéines de soja y sont dégustées, commentées dans la convivialité.
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Ces données ont été recueillies avec l’aide des ouvrages suivants : Les acides gras essentiels- Docteur Michel ODENT Les huiles végétales- Chantal & Lionel CLERGEAUD Et l’aimable participation du : Centre de documentation de l’ITERG 33600 PESSAC Pour en savoir plus site institut des corps gras: www.iterg.com |
